Los ejercicios que lo mantendrán activo y saludable

Tanto en hombres como en mujeres, la capacidad para el trabajo físico y la competencia deportiva empieza a declinar aproximadamente a la edad de 30 años. La tasa de declinación es lenta, pero se reduce a más de un 50 por ciento en aquellas personas que continúan entrenándose durante su vida adulta y en edad avanzada. Algunos cambios son inevitables, como lo es la capacidad máxima de latidos cardiacos, la cual está relacionada con la edad. Entre los cambios que pueden ser más lentos o prevenibles se encuentra el de la pérdida de masa muscular.

Los músculos esqueléticos sufren cambios que corresponden a la cantidad de trabajo que suelen desarrollar normalmente. Durante la inactividad prolongada, el músculo se contrae en masa, se va atrofiando por falta de uso. La capacidad del músculo esquelético para extraer y usar oxígeno disminuye en personas sedentarias. Esta disminución es debida a la reducción del número de capilares dentro del músculo esquelético y en la pérdida de la capacidad de redirigir el flujo sanguíneo en los músculos, lo que compromete la entrega de oxígeno cuando el músculo se está ejercitando. La pérdida de la masa muscular junto con la acumulación de grasa, hacen que disminuya la cantidad de tejido muscular metabólicamente activo. Si el músculo se encuentra metabólicamente inactivo disminuye su consumo de oxígeno, por lo tanto, se deja de producir energía para llevar a cabo las actividades físicas, entre ellas el ejercicio de entrenamiento.

ejercicio anaeróbico
ejercicio anaeróbico

Por otra parte, el ejercicio puede ocasionar un aumento del tamaño muscular, hipertrofiándolo y dándole más fuerza. A diferencia de la hipertrofia que sufre el lado izquierdo del corazón debido a la alta presión sanguínea, el músculo esquelético aumenta su fuerza al ejercitarse creando cambios en su estructura. El entrenamiento de resistencia, denominado a veces entrenamiento de aeróbico aumenta la capacidad del músculo para realizar un ejercicio moderado durante un largo periodo de tiempo. Las actividades aeróbicas, como correr, trotar, caminar, correr en bicicleta, nadar, entre otros, son movimientos principalmente isotónicos (que mantienen el mismo grado de tensión, pero con menor longitud muscular), aumenta el número de vasos sanguíneos en el músculo sin incrementar significativamente su tamaño. La mayor perfusión sanguínea proporciona una mejor liberación de oxígeno y disponibilidad de glucosa a las fibras musculares durante el ejercicio.

 

Ejercicio aeróbico
Ejercicio aeróbico

 

La hipertrofia muscular puede incrementarse por el entrenamiento de fuerza, que consiste en contraer los músculos contra una gran resistencia. Los ejercicios isométricos (que mantienen la misma longitud muscular, pero a mayor tensión) y el levantamiento de pesas son actividades frecuentes en el entrenamiento de fuerza. La hipertrofia consiste en que el músculo aumenta el número de míofilamentos dentro de la célula muscular y así en cada fibra muscular. Aunque no aumenta el número de fibras musculares, el aumento del número de míofilamentos incrementa considerablemente la masa muscular.

ejercico aeróbico
ejercico aeróbico

Un excelente ejemplo de actividad aeróbica lo encontramos en saltar la cuerda. Muy pocos deportes utilizan este estupendo ejercicio como parte de su entrenamiento. Sin embargo, es uno de los más completos. El saltar la cuerda es una actividad que requieren de mucha movilidad y se utiliza como parte del entrenamiento en deportes como el boxeo, el tenis, las luchas greco-romanos, y las artes marciales, por lo que la han incluido dentro de su rutina.

ejercicio aeróbico
ejercicio aeróbico

Muchos entrenadores deportivos recomiendan el uso de la cuerda como parte del entrenamiento, aunque en realidad, no están seguros como utilizarlo para adquirir un beneficio único en el entrenamiento. La mayoría de ellos lo utilizan como parte del calentamiento sin reconocer que el saltar la cuerda es un trabajo completo que le brindará a la persona ligereza en el deporte, balance, rapidez y coordinación en tiempo. Los que admiran el boxeo no podrán olvidar los movimientos que Mohammad Ali ejecutaba durante sus peleas. Mucho de sus movimientos eran adquiridos a través de la práctica de saltar la cuerda.

El saltar la cuerda requiere la coordinación de varios grupos de músculos para poder sostener con precisión los movimientos a tiempo y con el ritmo que el ejercicio integra. La coordinación de este grupo de músculos aumenta la capacidad de la persona para mantener una dinámica balanceada. Esto es la habilidad para mantener el equilibrio durante ejecuciones complejas, vigorosas, y movimiento omnidireccional. 

Este ejercicio es un deporte en sí mismo y, requiere tanto o más entrenamiento que cualquier otro ejercicio. Aunque, es divertido y saludable para los jóvenes puede ser peligroso para los adultos. El principal peligro se encuentra en las rodillas. Si usted va a comenzar un ejercicio de esta naturaleza deberá evitar el usar el suelo de concreto para su entrenamiento ya que, esto puede incrementar los riesgos de una lesión en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, para comenzar a ejercitarse en esta práctica debe hacerlo en un piso duro, dejando el piso más suave para cuando tenga experiencia. Debido a que al saltar la cuerda requerirá rebotar y balancear el peso del cuerpo deberá usar zapatos deportivos acolchonados. Además, utilice la cuerda que mejor le facilite aumentar la velocidad, la rapidez y la agilidad  en el deporte.

De lo que se trata en este ejercicio es de mejorar la capacidad aeróbica. La capacidad aeróbica de una persona es sinónimo de su resistencia. Esta capacidad describe la habilidad, parte heredada y parte por entrenamiento, de preservar o persistir en un esfuerzo prolongado o extenuante. Científicamente hablando, es la capacidad máxima para tomar, transportar e utilizar el oxígeno, se mide por medio de una prueba de laboratorio que se conoce como –prueba de velocidad de consumo máximo de oxígeno (VO2 max). Esta prueba define la “intensidad máxima sostenible de esfuerzo”, requiere un equipo especial y diversos cálculos matemáticos.     

Un buen programa de entrenamiento deben diseñarse no tan sólo para mejorar la condición física sino también para prevenir lesiones. El entrenamiento puede cambiar tanto las propiedades contráctiles del músculo (fortaleza y velocidad de contracción) como la habilidad del sistema nervioso para controlar la función muscular (coordinación).  En las primeras 8 semanas de entrenamiento con pesas la fortaleza muscular ganada se debe más a la mejora en la coordinación, producto de la habilidad del sistema nervioso para controlar el músculo, que del aumento del tamaño de este. El entrenamiento de resistencia no sólo debe mejora la capacidad muscular sino también prevenir las caídas al aumentar la coordinación y el balance corporal.

ejercicio aeróbico
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Ejercicio aeróbico

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