Recomendaciones generales al inicio de un plan de ejercicio

Desde que se descubrieron los beneficios que el ejercicio recreativo trae a la salud se han desarrollado una gran variedad de sistemas de entrenamiento. En algunas ocasiones, el entrenamiento para competencias no necesariamente se traduce en una mejor salud. Esto suena contradictorio pero tenemos que entender, por ejemplo, que el reducir los niveles de grasa corporal a menos de un 5 por ciento sólo trae un beneficio a la hora de competir no en el diario vivir. El entrenamiento recreativo tiene como objetivos el consumir calorías, el movilizar los músculos y mantener un nivel mínimo de agilidad, entre otros. Un atleta de elite tiene como objetivo llevar al máximo su capacidad a la hora de competir, nunca vivir de esa manera.

Por esta razón siempre se debe tener en cuenta qué es los que se desea cuando se inicia un plan de entrenamiento. Lo más natural al ingresar a un gimnasio es que el entrenador piense que usted quiere ponerse en “forma”. La pregunta inmediata es, “en forma par qué”. Si a esto le añadimos el gran número de sistemas y técnicas disponibles que existe hoy en día, no dude usted que habrá una gran confusión si no sabe lo que se desea antes de iniciar.

Si su objetivo es el desarrollo cardiovascular, pero no tiene un interés en competir  en un maratón, lo importante será tener claro el efecto metabólico del ejercicio. La actividad física estimula el metabolismo de las grasas y reduce los niveles de grasa circulantes en la sangre (triglicéridos y colesterol). Cuando la actividad física se lleva regularmente ésta reduce la carga de trabajo del corazón. Por ejemplo, en casos de ejercicios de alta resistencia, como correr un maratón, aumentar la capacidad de bombeo del corazón es una meta fundamental. El corazón aumenta de tamaño y sus cámaras internas también se expanden, de tal forma que por cada latido el corazón pueda bombear más sangre. Estos beneficios, que obviamente son de un entrenador de elite, también pueden ser alcanzados por una persona de mediana edad y sin experiencia en ejercicio cardiovasculares.

Con el aumento en la capacitación física se desarrollan cambios en el músculo esquelético, que incluyen la mejor utilización del oxígeno (aeróbico) y el aumento en el metabolismo de las grasas, esto le permite al corazón cumplir con las demandas del ejercicio con una frecuencia cardíaca menor. La reducción en la frecuencia significa una reducción en la utilización de oxígeno en el músculo cardíaco y un corazón más eficiente.

A la hora de comenzar un plan de ejercicio es casi imposible no mirar al de al lado y comparar su condición física con la nuestra. Recordemos que todos poseemos una constitución física única. Además, tenemos una genética individual, que aunque con pocas diferencias entre una persona y otra, son suficiente para impedir que alcancemos una meta que a otro se le hace relativamente fácil. Por consiguiente se deben establecer objetivos realistas para evitar la frustración al no ver cambios milagrosos en unos días o hasta en meses. Está claro que las fibras musculares crecen en tamaño y fuerza como respuesta al entrenamiento, además de que el tejido que se lesiona como consecuencia del estrés del entrenamiento cicatriza compensando el ejercicio que nunca antes se llevó a cabo.

Es imposible ganar un beneficio si la fuerza que se ejerce sobre una resistencia no supera, aunque sea en mínimo, la fuerza que se ejerce diariamente sobre la misma resistencia. Para ganar en fuerza, en tamaño muscular, o en resistencia, a partir de cualquier entrenamiento, se debe de ejercer una fuerza contra la resistencia que sea mayor que la utilizamos normalmente. Una vez se inicia el entrenamiento viene la parte que exige paciencia, aunque algunos jóvenes no lo entiendan, se debe dar tiempo suficiente para que el músculo se adapte, o incluso para que se recupere totalmente. Si usted comienza de cero la recuperación es parte fundamental del plan de ejercicio, de otra forma puede lesionarse y jamás volverá al gimnasio.     

Diferentes estudios han demostrado que la capacidad aeróbica decae a una tasa de 8 a 10 por ciento por década de edad. Sin embargo, cuando se estudian a individuos que mantiene una actividad moderada, la disminución es sólo de 4 a 5 por ciento, y cuando se investiga individuos entrenados, la tasa de disminución es sólo del 2 por ciento o menos. Se minimiza la disminución en la capacidad aeróbica manteniendo un peso controlado y reduciendo la acumulación de grasa corporal.

A diferencia de la capacidad aeróbica, la fuerza física disminuye más lentamente con los años, hasta que se llega a la quinta década donde la tasa de reducción aumenta. La capacidad aeróbica se define como la capacidad máxima del cuerpo para tomar, transportar y utilizar el oxígeno. Para poder llevar a cabo actividades físicas aeróbicas el cuerpo requiere llevar oxígeno a las células musculares y estas a su vez deben poder utilizarlo junto con la glucosa en la producción de energía. Por lo general las actividades ligeras y moderadas son aeróbicas. Los ejercicios anaeróbicos son intensos y no utilizan oxígeno en la producción de energía. 

El entrenamiento para conseguir resistencia produce cambios en la utilización de la glucosa sanguínea, conocida como el combustible necesario para hacer ejercicio: la velocidad a la que se realiza la combustión de los carbohidratos disminuye y aumenta la cantidad de grasa que se quema. Esto hace posible que duren más tiempo las reservas de carbohidrato, que tienen una importancia vital para el cerebro y los músculos. Es el agotamiento de estas reservas de carbohidratos lo que hace que el individuo quede exhausto durante la práctica de ejercicios de resistencia.

El ejercicio puede reconstruir el cuerpo, remodelándolo para las necesidades de una actividad deportiva determinada. Un beneficio directo del ejercicio físico es la utilización de la grasa corporal como fuente de energía, lo que permite el control de la grasa corporal. Podemos llevar dietas, inclusive pasar hambre para deshacernos de la grasa, pero existe una dificultad, la hambruna deshace el tejido muscular para obtener energía, de esta forma se pierde el único tejido que es capaz de quemar grandes cantidades de grasa.

La pérdida de la masa muscular se le llama sarcopenia. Las personas que utilizan regularmente su fuerza física ejercitando sus músculos retienen su masa muscular por mucho más tiempo. Estudios recientes han presentado evidencia que sugiere que personas mayores, hombres y mujeres de edad promedio de 85 años, pueden contener el debilitamiento muscular con ejercicios de resistencias. La actividad muscular es la vía para movilizar las grasas del tejido adiposo, donde se almacena, para luego quemarla en la producir energía en el músculo esquelético. El ejercicio quema las grasas y evita la pérdida de las proteínas musculares; de hecho, la actividad física regular aumenta la masa muscular, por lo tanto, aumenta la capacidad para quemar grasas.

El mantener una vida activa permite al cuerpo retener su capacidad física y ayuda a evitar o retrasar el desarrollo de enfermedades o incapacidades mientras uno va envejeciendo. El beneficio de actividades físicas se extiende durante toda la vida y ayuda a mejorar muchas condiciones de salud. El mantenerse activo nos permite mantener una vida independiente por largo tiempo.

beneficios para la salud
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